睡前聽音樂，真的會睡得更好嗎？
安靜的鋼琴旋律、熟悉的歌曲，或一份標示為「深度睡眠」的播放清單——音樂提供了一種頗具吸引力的方式，陪伴我們結束一天。研究也為這種吸引力提供了一定的科學依據。聆聽音樂可以改善人們對自身睡眠品質的評價，但它並不能穩定地改善睡眠的每一個面向，而且某些聆聽經驗甚至可能干擾睡眠。[1,2]
因此，更實際的問題並不是「音樂是否普遍都有助於睡眠」，而是：它在什麼情況下可能有幫助？可以期待什麼樣的效果？又該如何判斷音樂是否適合自己？
研究證據支持什麼？
Jespersen KV, et al. (2022).
2022 年的一篇 Cochrane 系統性回顧彙整了 13 項研究，共納入 1,007 名有睡眠困擾的成年人。受試者每天聆聽預先錄製的音樂 25～50 分鐘，介入時間從 3 天到 3 個月不等。與一般照護或未接受介入者相比，聆聽音樂很可能改善受試者自我評估的睡眠品質。研究者將這項證據的確定性評為「中等」。[1]
這項結果令人鼓舞，但也必須留意其適用範圍。有關失眠嚴重程度的證據仍不確定，而對於音樂是否能讓人更快入睡、延長睡眠時間，以及提高躺在床上實際處於睡眠狀態的比例，研究證據的可信度較低。此外，受試者知道自己是否接受音樂介入，這也可能影響他們對睡眠的主觀評分。因此，目前最有力的結論是：音樂可能改善人們「感受到的睡眠品質」，而不是保證能增加實際睡眠時間。[1]
覺得自己睡得更好，是有意義但不同的結果
2019 年的一項隨機對照試驗很好地說明了這項差異。研究人員將 57 名失眠症患者隨機分配至睡前聽音樂組、聽有聲書組，以及等待名單組。結果顯示，音樂改善了受試者主觀感受到的睡眠品質與生活品質，但客觀睡眠測量結果並沒有改變，整體失眠嚴重程度也沒有出現明確改善。[3]
客觀測量方式包括「多項生理睡眠檢查」（polysomnography），用來記錄睡眠期間的生理變化；以及「活動記錄法」（actigraphy），透過身體活動來推估睡眠狀態。這些方法所測量的內容，與問卷中詢問一個人如何感受自己當晚的睡眠並不相同。因此，這項試驗支持的是一種較具體的效果：音樂可能讓人覺得自己睡得更好，即使客觀測量到的睡眠指標沒有出現可偵測的變化。[3]
這項差異也應該影響我們對音樂助眠效果的期待。睡前感覺更舒適，或主觀上擁有更好的睡眠體驗，本身就可能具有價值；但這不應被自動解讀為「增加深層睡眠」，也不能直接視為「治療失眠」。
為什麼音樂可能對某些人有幫助？
人們在睡前聽音樂，不只是為了放鬆。2018 年一項針對 651 名受訪者的調查發現，聽眾表示他們會用音樂轉移對焦慮思緒的注意力、遮蓋環境中的聲音，或建立一套熟悉的睡前例行習慣。這些描述顯示，音樂可能透過多種途徑幫助人逐漸安定下來、準備入睡。[4]
不過，這項調查記錄的是人們的個人經驗與信念，而不是直接檢驗這些機制是否真的造成了較好的睡眠。這項研究的其中一項價值，是呈現出人們的聆聽經驗具有高度多樣性：受訪者共提到 14 種音樂類型和 545 位音樂人，並不存在一套所有人共同適用的音樂公式。[4]
較新的研究也進一步凸顯個人反應的重要性。2025 年的一項聆聽實驗發現，主觀感受——包括舒適程度、喜愛程度，以及感受到的喚醒程度——比單純的音樂聲學特徵更能預測一段音樂是否被認為具有助眠效果。值得注意的是，研究中受試者只是對不同音樂片段進行評分；研究人員並沒有證明這些評分會進一步轉化為更好的整夜睡眠。[5]
因此，在選擇播放清單時，一個合理的做法是留意音樂實際帶給你的感受，而不是完全依賴播放清單的名稱、音樂類型，或它所宣稱的用途。
當放鬆音樂反而變成干擾
其中一個可能的問題是「耳蟲」（earworm），也就是某段旋律不斷在腦中反覆播放、揮之不去的現象。2021 年的一項研究透過問卷調查及實驗室實驗，探討睡前音樂與這種現象之間的關係。在實驗部分，研究人員招募了 50 名年輕成年人，讓他們在睡前聆聽熟悉的流行歌曲，或相同歌曲的純演奏版本。[2]
結果顯示，聆聽純演奏版本的受試者需要較長時間才能入睡，而且躺在床上真正處於睡眠狀態的時間比例較低。夜間出現耳蟲現象，也與較差的睡眠表現有關。然而，兩組受試者在聆聽後都表示自己感覺更放鬆——這再次提醒我們：當下覺得放鬆，與之後是否真的睡得更好，並不一定同步。[2]
這項研究的限制也很重要。實驗使用的是特定且受試者熟悉的歌曲，而且沒有設置完全不播放音樂的安靜對照組。因此，這項研究並不能證明純音樂普遍會損害睡眠，也不能說有歌詞的音樂對所有人都比較好。它所提示的是：把一首容易在腦中盤旋的歌曲去掉歌詞，並不一定就會讓它成為更理想的睡前音樂。[2]
如何更有系統地嘗試用音樂助眠
可以把睡前聽音樂視為一項可自由選擇的小實驗。以下建議結合了已有的睡眠健康指引，以及一些可用來觀察自身反應的實用方法：
- 以舒適感為優先。 可以從自己覺得悅耳、不費神的音樂開始。如果某首歌讓你忍不住在腦中跟唱，或一直期待下一個段落，不妨換一首，甚至改成保持安靜。個人反應確實具有參考價值，但目前沒有任何依照個人偏好選歌的方法，能保證改善睡眠。[2,5]
- 控制聆聽時間。 可以在睡前安排一段較短的放鬆聆聽時間，並將音量維持在舒適、安靜的程度。如果之後比較喜歡在安靜環境中入睡，可以使用定時關閉功能；不過，定時播放並不是經研究確立的治療必要條件。
- 維持整體睡眠習慣。 提前選好播放清單，之後把螢幕放到一旁。維持規律的睡眠時間，並讓臥室保持涼爽、昏暗。這些做法符合既有的睡眠健康建議。[6]
- 觀察夜間狀況及隔天精神。 可以用簡單的睡眠日誌記錄大約的入睡與起床時間、夜間醒來的情況，以及白天是否嗜睡。再加上當晚是否聽了音樂，有助於觀察可能出現的規律；不過，這類個人的前後比較仍無法證明因果關係。[7]
如果某份播放清單一再讓你覺得分心，就沒有必要勉強自己繼續聽。
更完整睡眠策略中的一個選項
美國國家心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）將舒緩音樂列為可以納入睡前例行活動的選項之一。因此，把音樂作為睡前放鬆的一種方式是合理的，也可以與其他自己喜歡的安靜活動搭配進行。[8]
如果睡眠問題持續存在，或已經影響日常生活與功能，與其不斷更換播放清單，更適合的做法是尋求專業評估。對於長期失眠，「失眠認知行為治療」（cognitive behavioural therapy for insomnia，CBT-I）通常被建議作為第一線治療方式。[7,8]
放鬆音樂確實可以成為讓夜晚更加舒適的選項之一。不過，最適合的判斷方式，是在一段時間內觀察自己的實際體驗，同時對現有研究已經證實與尚未證實的效果，抱持合理的期待。
參考文獻
- Jespersen KV, et al. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. Review and evidence summary.
- Scullin MK, et al. (2021). Bedtime Music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep. Psychological Science. Full text.
- Jespersen KV, et al. (2019). A randomized controlled trial of bedtime music for insomnia disorder. Journal of Sleep Research, 28, e12817. Study.
- Trahan T, et al. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLOS ONE, 13, e0206531. Study.
- Kirk R, et al. (2025). The relative contributions of subjective and musical factors in music for sleep. PLOS ONE, 20, e0330268. Study.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits. Guidance.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Diagnosis. Guidance.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Treatment. Guidance.