親近大自然，真的能讓你恢復精神嗎？

在林間散步，或是在公園裡安靜坐一會兒，都可能帶來不同形式的恢復。研究發現，接觸自然環境與注意力改善、反覆負面思考減少，以及壓力反應的變化有關。研究人員也正在探討，植物釋放到空氣中的化合物，是否也參與了這些效果。[1–3]

這些可能性也說明了，所謂「覺得休息到了」，不一定只是身體沒有活動。現有證據指出，自然環境可能透過數種不同途徑帶來恢復作用，只是各種機制的證據強度並不相同。

讓注意力有機會恢復

其中一種解釋來自「注意力恢復理論」（attention restoration theory）。這項理論認為，自然環境可以吸引我們的注意，卻不需要像許多日常任務那樣，持續投入刻意而集中的心力。這種較輕鬆的注意方式，可能讓「定向注意力」（directed attention）——也就是專注在目標上、同時抑制干擾的能力——獲得恢復。[1]

2008 年的一項研究比較了自然環境與都市環境帶來的影響。在兩個實驗中，參與者透過實際散步或觀看照片接觸不同環境。結果顯示，接觸自然之後，參與者在定向注意力測驗上的表現有所改善。由於單純觀看自然照片也能產生部分效果，因此至少對這些認知改善而言，吸入植物所釋放的化合物並不是必要條件。[1]

這些結果評估的是特定的認知任務，而不是完整衡量一個人的「精神疲勞」。不過，它們仍為一個常見想法提供了實驗支持：換個環境，尤其是接觸自然，可能有助於恢復專注力。[1]

暫時離開反覆打轉的思緒

自然環境也可能改變我們的注意力都被什麼占據。「反芻思考」（rumination）是指不斷反覆想著與自己或自身經驗有關的負面內容。[2]

2015 年的一項實驗將參與者隨機分配到自然環境或都市環境中步行 90 分鐘。結果發現，在自然環境散步的人，之後回報的反芻思考較少，而且與這類思考模式相關的一個腦區，其活動也有所降低。都市散步組則沒有出現相同變化。[2]

兩組參與者步行的時間與距離相同，因此研究結果暗示，環境本身可能帶來超出單純「有去走路」之外的影響。不過，這項實驗並不能證明自然環境能長期緩解憂鬱或焦慮；它所支持的是一種合理可能：在戶外待一段時間後，人可能暫時感到心理負擔較輕。[2]

看見、聽見較平靜的環境

有關壓力恢復的研究，不只侷限於散步。

在一項經典實驗中，120 名參與者先觀看一段會引發壓力的影片，之後再觀看自然環境或都市環境的影片。情緒評分與生理測量結果顯示，觀看自然場景的參與者恢復得較快，而且恢復程度也較完整。[4]

2026 年一項包含 959 名參與者、規模更大的重複研究也發現，觀看自然影片後，正向情緒改善幅度較大，憤怒情緒下降得也更多；但生理反應則呈現較為複雜的結果。這項差異很重要：主觀情緒恢復與身體生理指標，並不一定會同步改變。[5]

聲音也可能有所影響。一項研究讓 40 名參與者先完成一項會造成壓力的算術任務，再聆聽自然聲音或環境噪音。結果發現，在自然聲音條件下，皮膚電導反應——一項與交感神經系統活化程度相關的測量——傾向恢復得較快。不過，另一項指標「高頻心率變異性」則沒有顯示明顯效果。[6]

綜合來看，這些實驗顯示，即使沒有直接接觸植物，一個環境的視覺與聲音特徵也可能影響恢復過程。但這並不代表所有自然景觀或自然聲音，都會帶來同樣程度的效果。[4–6]

植物會釋放什麼到空氣中？

森林中的空氣還涉及另一個層面。植物會釋放揮發性有機化合物（volatile organic compounds，VOCs），其中包括 α-蒎烯（α-pinene）與檸檬烯（limonene）等萜烯類物質。這些是飄散在空氣中的氣體，並不是像花粉那樣的微粒。[3]

「植物殺菌素」（phytoncides）這個詞，廣義上是指植物產生、與防禦其他生物有關的物質；它並不是單一化學成分，也不是一種有標準劑量或標準配方的治療方法。[3]

這些化合物的組成會隨植被種類、溫度、光線及其他環境條件而改變。因此，在某一座森林待一小時，與在另一座森林待一小時，實際吸入的植物揮發性物質並不會完全相同。[3]

一項小型實驗室研究發現，13 名年輕女性在接受 90 秒的 α-蒎烯嗅覺刺激後，心率下降，而一項與副交感神經活動有關的心率變異性指標則上升。這些結果與短期生理放鬆的現象一致，但由於樣本很小、族群範圍狹窄，而且暴露時間很短，因此無法直接推廣到更廣泛的人群或長時間接觸情境。[7]

2025 年的一項研究則進行了更直接的測試。參與者坐在森林中，配戴一套設備；在其中一種條件下，設備會讓萜烯類物質通過，而另一種條件則會將萜烯及其他有機揮發物一併過濾。共有 31 人完成兩種條件，研究採隨機、雙盲、交叉試驗設計。[8]

結果顯示，主要的心率變異性指標、受試者回報的壓力程度、血壓以及皮質醇，在兩種條件之間都沒有顯著差異。不過，一些次要結果，包括皮膚電導反應，以及參與免疫訊號傳遞的分子介白素-6（interleukin-6），在允許萜烯通過的條件下較低。這些發現支持進一步研究的必要性，但目前還不能據此認定森林中的氣味具有廣泛的鎮靜或抗發炎作用。[8]

那麼，對免疫功能呢？

一項經常被引用的研究，觀察了 12 名男性在飯店住三晚的情況；房間內以檜木精油進行揮發。研究人員報告，在住宿結束後，受試者的自然殺手細胞（natural killer cells，NK cells）活性增加，其他相關免疫指標也出現變化。[9]

不過，這項研究是將住宿後的結果，與受試者先前某個一般工作日的測量值相比，而不是安排隨機對照，讓另一組人在條件完全相同、但沒有精油氣味的房間中住宿。因此，休息時間增加、日常作息改變等因素，也可能影響結果。

這項研究提示某些值得繼續探索的生物學效應，但它並不能證明吸入植物化合物可以預防感染或其他疾病。[9]

為自己留出一段真正恢復的休息時間

可以考慮到住家附近的綠地舒服地散步，或找個地方坐下來，單純留意周遭環境。

把這段時間視為一個觀察自己的機會：注意力是否變得比較清楚？反覆出現的念頭是否少了一些？情緒是否比較平穩？不需要把它當成一劑有固定劑量的「森林空氣處方」。

這樣的做法也反映了目前研究的廣度：恢復效果曾透過散步、觀看自然景觀、聆聽自然聲音，以及吸入植物揮發物等不同方式進行研究。植物氣味可能是其中一部分，但現有研究同樣提供充分理由，讓我們重視更完整的自然環境體驗。[1,2,6–8]

參考文獻

1. Berman MG, Jonides J, Kaplan S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19, 1207–1212. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x
2. Bratman GN, et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112, 8567–8572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124129/
3. Antonelli M, et al. (2020). Forest Volatile Organic Compounds and Their Effects on Human Health: A State-of-the-Art Review. IJERPH, 17, 6506. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/18/6506
4. Ulrich RS, et al. (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology, 11, 201–230. https://doi.org/10.1016/S0272-4944(05)80184-7
5. Van den Berg, et al. (2026). Psychophysiological recovery from viewing nature and urban settings: A multisite replication. Journal of Environmental Psychology, 111, 102956. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272494426000575
6. Alvarsson JJ, Wiens S, Nilsson ME. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. IJERPH, 7, 1036–1046. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20617017/
7. Ikei H, Song C, Miyazaki Y. (2016). Effects of olfactory stimulation by α-pinene on autonomic nervous activity. Journal of Wood Science. https://doi.org/10.1007/s10086-016-1576-1
8. Forest terpenes and stress: Examining the associations of filtered vs. non-filtered air in a real-life natural environment. (2025). Environmental Research, 276, 121482. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12103269/
9. Li Q, et al. (2009). Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. International Journal of Immunopathology and Pharmacology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20074458/
10. Lahart I, et al. (2019). The Effects of Green Exercise on Physical and Mental Wellbeing: A Systematic Review. IJERPH, 16, 1352. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30991724/