睡眠規律性：只看睡眠時數，還漏掉了什麼？

「你昨晚睡了幾個小時？」是一個有用的問題，但它無法完整呈現一個人的睡眠狀況。

現行睡眠建議強調足夠的睡眠時間。美國睡眠醫學會與睡眠研究學會建議，成年人平時每晚應睡至少七小時。不過，研究也逐漸指出另一個重要面向：睡眠是否規律，也就是每天的睡眠時間與作息變化有多大。[1,6]

想像兩個假設情境：某人一晚從晚上 11 點睡到早上 7 點，另一晚則從凌晨 3 點睡到上午 11 點。兩晚都是八小時，但入睡與起床時間相差了四小時。若只計算平均睡眠時數，這項差異就不會被看見。

睡眠規律性的研究，正是在探討這類變化是否能提供單靠「睡了幾小時」無法捕捉的資訊。[6]

什麼是睡眠規律性？

睡眠規律性包括入睡與起床時間是否固定，也包含每天睡眠時數的變化程度。

研究人員有多種衡量方式。例如「睡眠規律性指數」（Sleep Regularity Index），會評估一個人在相隔 24 小時的相同時間點，處於相同睡眠或清醒狀態的機率。這種方法可以同時反映就寢時間改變、白天小睡，以及夜間醒來等情況。[3]

閱讀研究新聞或標題時，這項區分很重要。

研究「每天睡眠時數變化很大」與研究「每天就寢時間不固定」，並不完全是在測量同一件事。兩者都與規律性有關，但反映的是睡眠型態中的不同面向。[3,4]

為什麼睡眠時間點在生理上很重要？

人體具有一套內在的時間系統。

晝夜節律會以大約 24 小時為週期，協調多種生理功能，包括睡眠、荷爾蒙分泌、體溫與消化。光線與黑暗是其中最重要的調節因素，而進食時間、活動與其他環境線索也會參與調整。[5]

當睡眠時間改變時，人接觸這些環境線索的時間也可能隨之改變。由於晝夜節律需要時間適應新的作息，這提供了一種可能的解釋：即使總睡眠時間看似足夠，不規律的作息仍可能產生影響。

一項追蹤 61 名大學生、為期 30 天的研究發現，睡眠作息較不規律與較晚的晝夜節律時相，以及較低的學業表現有關。不過，這些結果只能顯示關聯，不能證明不規律睡眠直接造成成績變差。[3]

實際上，這表示睡眠不只是「睡了幾小時」，也牽涉「一天中的什麼時間在睡」。較規律的作息，可能有助於讓睡眠與光照等環境線索的時間安排更加穩定。[3,5]

大型研究發現了什麼？

一項發表於 Sleep 的研究分析了 60,977 名 UK Biobank 參與者的腕戴式活動資料，參與者平均年齡約為 63 歲。

研究人員記錄了一週的睡眠情況，之後平均追蹤約六年，以觀察死亡結果。在調整多項健康、生活型態與人口學因素後，睡眠越規律，與較低的死亡風險存在關聯。[2]

在該研究的統計模型中，睡眠規律性對死亡風險的預測力甚至高於睡眠時數。

不過，這項結果並不表示「只要每天睡得固定，睡太少就沒關係」。成年人每晚至少七小時的睡眠建議仍然成立。這項研究支持的是：除了睡眠時數之外，也值得關注作息的一致性。[1,2]

這項研究也有重要限制。

首先，一週的紀錄未必能代表一個人長期的睡眠習慣。其次，研究參與者多為年齡較高的白人，因此結果能否直接套用到其他族群仍有限制。

此外，這是一項觀察性研究，因此睡眠規律性既可能本身與健康有關，也可能反映其他生活或健康狀況。研究無法告訴我們：如果某一個人從今天開始每天固定時間睡覺，他的個人健康風險究竟會下降多少。[2]

讓作息變規律，真的有幫助嗎？

介入研究提供了一些較正面的線索，但目前證據仍不算定論。

一項於 2023 年發表的研究使用手機上的行為介入程式，最終有 732 名參與者完成追蹤評估。結果顯示，睡眠時數變得越規律的人，失眠與憂鬱症狀改善的幅度也越大；而睡眠時間變長，則與失眠及焦慮症狀改善有關。[4]

不過，這項研究沒有對照組，資料主要來自自我回報，而且追蹤時間較短。

因此，它無法證明「睡得更規律」本身就是症狀改善的原因。比較合理的解讀是：睡眠一致性值得作為一個實際可調整的目標，並進一步接受更嚴謹的研究，而不是認為只要把時間排固定，就一定會帶來特定效果。[4]

規律，不代表犧牲睡眠時間

2023 年，國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的專家小組回顧相關證據後認為，規律的睡眠時間對健康與日常表現具有重要性。

同一份共識聲明也指出，如果平日睡眠不足，在非工作日適度補眠可能具有益處。這項建議反映出一個重點：睡眠規律性與足夠睡眠時間，兩者都重要。[6]

對日常生活而言，比較實際的做法是減少頻繁、幅度很大的作息變動，同時保留足夠的睡眠時間。

美國國家心肺血液研究所建議，平日與週末的睡眠時間表最好控制在相差約一小時以內。這可以視為一項實用原則，而不是一道絕對界線；偶爾一次晚睡，並不代表跨過某個時數就會立刻造成傷害。[6,7]

輪班工作者則需要更有彈性的安排。

當工作時間與人體生理時鐘衝突時，可採取的策略包括在白天睡眠時盡量減少光線與噪音干擾，以及在可能的情況下降低頻繁更換班別的情形。若長期難以適應，則適合尋求個別化的睡眠建議。[7]

建立一套能長期維持的作息

可以先從記錄幾週睡眠日誌開始。

記下每天上床、起床與午睡的時間，也記錄自己醒來後是否覺得有休息到，以及白天有多想睡。把工作日與休假日放在一起比較，常常能看出單純記錄「昨晚睡了幾小時」無法顯示的模式。[8]

接著，可以先選定一個符合生活需求的起床時間，再往前保留足夠的睡眠時數。

盡量讓睡覺與起床時間保持相對一致，白天安排戶外活動，並在睡前一小時減少強烈的人造光線。這些都是既有的健康睡眠習慣建議，但並不代表每個人都會有完全相同的反應。[1,7]

簡短的睡前放鬆儀式，也可以讓這套作息更容易執行。

閱讀、聽輕柔音樂，或洗個溫水澡，都是美國國家心肺血液研究所建議的選項。重點是為休息創造空間，而不是逼迫自己必須在某個精確時間點立刻入睡。

對失眠者而言，行為治療甚至可能特別強調「有睡意時再上床」，而不是為了符合固定時刻，長時間躺在床上保持清醒。[9]

參考資料

1. American Academy of Sleep Medicine. Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults. Joint AASM/Sleep Research Society recommendation, 2015.
2. Windred DP et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253.
3. Phillips AJK et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. 2017;7:3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4.
4. From improved sleep regularity to reduced sleep complaints and mental health conditions: a population-based interventional study using a smartphone-based virtual agent. Sleep. 2023;46(9):zsad165. doi:10.1093/sleep/zsad165.
5. National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms.
6. Sletten TL et al. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. 2023;9(6):801–820. doi:10.1016/j.sleh.2023.07.016.
7. National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits.
8. National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Deprivation and Deficiency: Diagnosis.
9. National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Treatment.