MYLO 樂活誌
親近大自然，真的能讓你恢復精神嗎？
在林間散步，或是在公園裡安靜坐一會兒，都可能帶來不同形式的恢復。研究發現，接觸自然環境與注意力改善、反覆負面思考減少，以及壓力反應的變化有關。研究人員也正在探討，植物釋放到空氣中的化合物，是否也參與了這些效果。[1–3] 這些可能性也說明了，所謂「覺得休息到了」，不一定只是身體沒有活動。現有證據指出，自然環境可能透過數種不同途徑帶來恢復作用，只是各種機制的證據強度並不相同。 讓注意力有機會恢復 其中一種解釋來自「注意力恢復理論」（attention restoration theory）。這項理論認為，自然環境可以吸引我們的注意，卻不需要像許多日常任務那樣，持續投入刻意而集中的心力。這種較輕鬆的注意方式，可能讓「定向注意力」（directed attention）——也就是專注在目標上、同時抑制干擾的能力——獲得恢復。[1] 2008 年的一項研究比較了自然環境與都市環境帶來的影響。在兩個實驗中，參與者透過實際散步或觀看照片接觸不同環境。結果顯示，接觸自然之後，參與者在定向注意力測驗上的表現有所改善。由於單純觀看自然照片也能產生部分效果，因此至少對這些認知改善而言，吸入植物所釋放的化合物並不是必要條件。[1] 這些結果評估的是特定的認知任務，而不是完整衡量一個人的「精神疲勞」。不過，它們仍為一個常見想法提供了實驗支持：換個環境，尤其是接觸自然，可能有助於恢復專注力。[1] 暫時離開反覆打轉的思緒 自然環境也可能改變我們的注意力都被什麼占據。「反芻思考」（rumination）是指不斷反覆想著與自己或自身經驗有關的負面內容。[2] 2015 年的一項實驗將參與者隨機分配到自然環境或都市環境中步行 90 分鐘。結果發現，在自然環境散步的人，之後回報的反芻思考較少，而且與這類思考模式相關的一個腦區，其活動也有所降低。都市散步組則沒有出現相同變化。[2] 兩組參與者步行的時間與距離相同，因此研究結果暗示，環境本身可能帶來超出單純「有去走路」之外的影響。不過，這項實驗並不能證明自然環境能長期緩解憂鬱或焦慮；它所支持的是一種合理可能：在戶外待一段時間後，人可能暫時感到心理負擔較輕。[2] 看見、聽見較平靜的環境 有關壓力恢復的研究，不只侷限於散步。 在一項經典實驗中，120 名參與者先觀看一段會引發壓力的影片，之後再觀看自然環境或都市環境的影片。情緒評分與生理測量結果顯示，觀看自然場景的參與者恢復得較快，而且恢復程度也較完整。[4] 2026 年一項包含 959 名參與者、規模更大的重複研究也發現，觀看自然影片後，正向情緒改善幅度較大，憤怒情緒下降得也更多；但生理反應則呈現較為複雜的結果。這項差異很重要：主觀情緒恢復與身體生理指標，並不一定會同步改變。[5] 聲音也可能有所影響。一項研究讓 40 名參與者先完成一項會造成壓力的算術任務，再聆聽自然聲音或環境噪音。結果發現，在自然聲音條件下，皮膚電導反應——一項與交感神經系統活化程度相關的測量——傾向恢復得較快。不過，另一項指標「高頻心率變異性」則沒有顯示明顯效果。[6] 綜合來看，這些實驗顯示，即使沒有直接接觸植物，一個環境的視覺與聲音特徵也可能影響恢復過程。但這並不代表所有自然景觀或自然聲音，都會帶來同樣程度的效果。[4–6] 植物會釋放什麼到空氣中？...
親近大自然，真的能讓你恢復精神嗎？
在林間散步，或是在公園裡安靜坐一會兒，都可能帶來不同形式的恢復。研究發現，接觸自然環境與注意力改善、反覆負面思考減少，以及壓力反應的變化有關。研究人員也正...
睡前腦中總是想著工作？幫助自己真正下班的方法
筆電已經闔上了，腦中的會議卻還沒結束。你可能一遍遍預演明天的對話、反覆想起一封令人尷尬的電子郵件，或在腦中重新安排一個尚未完成的專案。 研究顯示，睡前對工作感到擔憂，與較差的睡眠表現有關。一項針對 134 名學校教師的研究發現，工作相關的擔憂與較短的睡眠時間有關；睡眠時間是透過配戴在手腕上的活動監測器測量。此外，較常擔憂的人也更容易回報自己需要超過 15 分鐘才能入睡。不過，由於這是一項觀察性研究，因此無法證明是擔憂本身造成了這些睡眠問題。[1] 即便如此，仍有一些實用的方法可以處理這種情況。可以先替未完成的工作安排下一步，睡前預留一段時間處理煩惱，並減少工作在深夜重新「啟動」的機會。 分清楚「規劃」與「反覆打轉」 並不是所有與工作有關的念頭都一樣。研究人員會區分帶有強烈情緒的反芻思考——例如反覆回想令人不快的工作經驗——以及以解決問題為目的的思考。一項針對 719 名工作者的調查發現，這兩種思考模式與疲勞之間的關係並不相同，其中情緒性的反芻思考與較差的恢復狀態有關。[2] 一個實用的自我提問是：「我現在是在找出下一步，還是在反覆重播同一個擔憂？」 決定明天要向同事確認某件事，是一個可以採取行動的下一步；但一遍又一遍想像某場會議可能會有多糟，並不會產生同等具體的計畫。 這個區別也提供了一個適合晚上的目標：給這件事足夠的注意力，找出接下來可以做什麼，然後把後續工作留到適當的時間再處理。你不需要強迫自己完全不去想到工作。[2,3] 在下班前，替未完成的工作安排一個明確的下一步 Notetaking before bed. 有關「心理抽離」（psychological detachment）的研究指出，也就是人在休息時間能否在心理上真正與工作分開，尚未完成的目標可能會讓人更難關機。 一項追蹤 103 名員工的研究發現，讓參與者為尚未完成的任務制定具體計畫後，他們更容易從工作中抽離；這項效果在原本就比較難放下工作的人身上尤其明顯。[3] 可以試著在一天工作結束前，用很短的時間寫下三件事： 哪些工作還沒完成？ 下一個具體行動是什麼？ 我會在什麼時間、什麼地方回來處理？ 例如：「明天早上 9:30 到辦公桌後，我會先確認缺少的數據，再寄出修改後的提案。」這是把研究中的規劃方法轉化成日常做法的一種方式。不過，該研究主要探討的是能否從工作中抽離，因此不能把它解讀為「下班前寫清單可以治療失眠」的證據。[3]...
睡前腦中總是想著工作？幫助自己真正下班的方法
筆電已經闔上了，腦中的會議卻還沒結束。你可能一遍遍預演明天的對話、反覆想起一封令人尷尬的電子郵件，或在腦中重新安排一個尚未完成的專案。 研究顯示，睡前對工...
為什麼住飯店時總是睡不好？認識「第一夜效應」
你拖著疲憊的身體抵達飯店，拉上窗簾，躺進舒適的床鋪。沒想到，真正準備睡覺時卻怎麼也睡不著。走廊上的每一點聲響似乎都格外明顯，整晚也比預期中更難休息。 睡眠研究提供了一種可能的解釋：第一夜效應（first-night effect）。這是指人們在首次接受睡眠紀錄時，第一晚往往會出現睡眠受到干擾的現象。它可以部分解釋為什麼到了陌生環境後，需要一段時間才能適應；不過，住飯店時的睡眠也可能受到房間環境、作息改變，以及時差等因素影響。[1,2,3] 什麼是「第一夜效應」？ 2022 年一篇統合分析彙整了 53 項研究，共納入 1,422 名健康受試者。結果發現，相較於第二晚，受試者在第一晚通常需要更長時間才能入睡，而且清醒的時間也較多。總睡眠時間與睡眠效率——也就是躺在床上的時間中，實際睡著的比例——同樣較低。[1] 睡眠階段也有所不同：受試者在最淺層的睡眠階段停留較久，而快速動眼期（rapid eye movement，REM）睡眠較少。不過，分析並沒有發現最深層的非快速動眼期睡眠出現顯著的整體下降。換句話說，第一晚睡得不安穩，並不代表你完全失去了深層睡眠。[1] 值得注意的是，這些結果來自有監測設備的睡眠研究，而不是針對一般飯店旅客所做的代表性調查。因此，它們證實了一種可以量測到的適應現象，但無法告訴我們有多少旅客會遇到這種情況，也無法精確估算某一次飯店住宿究竟會讓你少睡多少。[1] 你的大腦還在留意周遭環境嗎？ 一項廣受討論的 2016 年研究提出，大腦在陌生環境中睡眠時，可能仍會對周遭保持較高的反應性。研究人員發現，在第一個實驗夜的深層睡眠期間，左腦半球某一特定網絡的慢波活動比右側對應區域少，代表該區域的睡眠相對較淺。[4] 睡得較淺的那一側，對不尋常聲音的反應也比較強。研究人員因此將這種現象解釋為一種可能的「夜間警戒」機制，也就是讓熟睡中的人仍能偵測到意外事件的一套系統。[4] 不過，常見的說法「有一半的大腦保持清醒」其實過度簡化了研究結果。受試者當時確實處於睡眠狀態，差異只出現在特定腦區。此外，研究僅檢視第一段慢波睡眠，因此無法證明相同的模式會持續整個晚上。所謂保護性的「夜間值勤」仍只是對現有證據的一種解釋，不能完整說明所有住飯店睡不好的情況。[4,5] 陌生的房間只是其中一部分 後續研究又補充了一項重要資訊。2024 年的一篇論文發現，無論睡眠紀錄是在實驗室還是在家中進行，都可能出現第一夜睡眠受到干擾的情況。研究同時發現，左右腦半球之間慢波睡眠的差異，與第一夜效應並沒有相關性。[2] 這些結果表示，對房間是否熟悉，並不能解釋所有現象。單是「正在被監測睡眠」這件事本身，也可能造成影響；因此，實驗室研究的結果不能直接套用到每一次飯店住宿上。研究結果支持的是一套比「大腦對陌生床鋪做出單一反應」更複雜的解釋。[2] 對飯店旅客而言，這意味著第一夜效應可以作為一種可能性來考慮，而不是一項診斷。與此同時，仍然值得先問一些很直接的問題：房間是不是太熱？窗簾有沒有漏光？你是否正在一個和平常不同的時間嘗試入睡？無論住在哪裡，這些條件都可能影響睡眠。[6] 為什麼很累也不一定睡得著？ 跨越時區旅行後，飯店時鐘上的「睡覺時間」，未必等於你的身體認為該睡覺的時間。時差是體內生理時鐘與當地時間暫時不同步所造成的現象，既可能導致晚上難以入睡，也可能引起白天嗜睡。它和第一夜適應是不同的問題，但兩者可能同時發生在同一次旅行中。[2,3] 近期的作息也可能有所影響。一項針對 24 名健康年輕男性的小型研究發現，在前一週睡眠時間越不規律的人，在第一個實驗夜的睡眠效率也越低。這項結果並不能證明維持規律作息就能預防住飯店睡不好，但它提示我們：抵達目的地之前幾天的睡眠狀況，也值得納入考量。[7]...
為什麼住飯店時總是睡不好？認識「第一夜效應」
你拖著疲憊的身體抵達飯店，拉上窗簾，躺進舒適的床鋪。沒想到，真正準備睡覺時卻怎麼也睡不著。走廊上的每一點聲響似乎都格外明顯，整晚也比預期中更難休息。 睡眠...
睡前聽音樂，真的會睡得更好嗎？
安靜的鋼琴旋律、熟悉的歌曲，或一份標示為「深度睡眠」的播放清單——音樂提供了一種頗具吸引力的方式，陪伴我們結束一天。研究也為這種吸引力提供了一定的科學依據。聆聽音樂可以改善人們對自身睡眠品質的評價，但它並不能穩定地改善睡眠的每一個面向，而且某些聆聽經驗甚至可能干擾睡眠。[1,2] 因此，更實際的問題並不是「音樂是否普遍都有助於睡眠」，而是：它在什麼情況下可能有幫助？可以期待什麼樣的效果？又該如何判斷音樂是否適合自己？ 研究證據支持什麼？ Jespersen KV, et al. (2022). 2022 年的一篇 Cochrane 系統性回顧彙整了 13 項研究，共納入 1,007 名有睡眠困擾的成年人。受試者每天聆聽預先錄製的音樂 25～50 分鐘，介入時間從 3 天到 3 個月不等。與一般照護或未接受介入者相比，聆聽音樂很可能改善受試者自我評估的睡眠品質。研究者將這項證據的確定性評為「中等」。[1] 這項結果令人鼓舞，但也必須留意其適用範圍。有關失眠嚴重程度的證據仍不確定，而對於音樂是否能讓人更快入睡、延長睡眠時間，以及提高躺在床上實際處於睡眠狀態的比例，研究證據的可信度較低。此外，受試者知道自己是否接受音樂介入，這也可能影響他們對睡眠的主觀評分。因此，目前最有力的結論是：音樂可能改善人們「感受到的睡眠品質」，而不是保證能增加實際睡眠時間。[1] 覺得自己睡得更好，是有意義但不同的結果 2019 年的一項隨機對照試驗很好地說明了這項差異。研究人員將 57 名失眠症患者隨機分配至睡前聽音樂組、聽有聲書組，以及等待名單組。結果顯示，音樂改善了受試者主觀感受到的睡眠品質與生活品質，但客觀睡眠測量結果並沒有改變，整體失眠嚴重程度也沒有出現明確改善。[3] 客觀測量方式包括「多項生理睡眠檢查」（polysomnography），用來記錄睡眠期間的生理變化；以及「活動記錄法」（actigraphy），透過身體活動來推估睡眠狀態。這些方法所測量的內容，與問卷中詢問一個人如何感受自己當晚的睡眠並不相同。因此，這項試驗支持的是一種較具體的效果：音樂可能讓人覺得自己睡得更好，即使客觀測量到的睡眠指標沒有出現可偵測的變化。[3] 這項差異也應該影響我們對音樂助眠效果的期待。睡前感覺更舒適，或主觀上擁有更好的睡眠體驗，本身就可能具有價值；但這不應被自動解讀為「增加深層睡眠」，也不能直接視為「治療失眠」。...
睡前聽音樂，真的會睡得更好嗎？
安靜的鋼琴旋律、熟悉的歌曲，或一份標示為「深度睡眠」的播放清單——音樂提供了一種頗具吸引力的方式，陪伴我們結束一天。研究也為這種吸引力提供了一定的科學依據...
睡眠規律性：只看睡眠時數，還漏掉了什麼？
「你昨晚睡了幾個小時？」是一個有用的問題，但它無法完整呈現一個人的睡眠狀況。 現行睡眠建議強調足夠的睡眠時間。美國睡眠醫學會與睡眠研究學會建議，成年人平時每晚應睡至少七小時。不過，研究也逐漸指出另一個重要面向：睡眠是否規律，也就是每天的睡眠時間與作息變化有多大。[1,6] 想像兩個假設情境：某人一晚從晚上 11 點睡到早上 7 點，另一晚則從凌晨 3 點睡到上午 11 點。兩晚都是八小時，但入睡與起床時間相差了四小時。若只計算平均睡眠時數，這項差異就不會被看見。 睡眠規律性的研究，正是在探討這類變化是否能提供單靠「睡了幾小時」無法捕捉的資訊。[6] 什麼是睡眠規律性？ 睡眠規律性包括入睡與起床時間是否固定，也包含每天睡眠時數的變化程度。 研究人員有多種衡量方式。例如「睡眠規律性指數」（Sleep Regularity Index），會評估一個人在相隔 24 小時的相同時間點，處於相同睡眠或清醒狀態的機率。這種方法可以同時反映就寢時間改變、白天小睡，以及夜間醒來等情況。[3] 閱讀研究新聞或標題時，這項區分很重要。 研究「每天睡眠時數變化很大」與研究「每天就寢時間不固定」，並不完全是在測量同一件事。兩者都與規律性有關，但反映的是睡眠型態中的不同面向。[3,4] 為什麼睡眠時間點在生理上很重要？ 人體具有一套內在的時間系統。 晝夜節律會以大約 24 小時為週期，協調多種生理功能，包括睡眠、荷爾蒙分泌、體溫與消化。光線與黑暗是其中最重要的調節因素，而進食時間、活動與其他環境線索也會參與調整。[5] 當睡眠時間改變時，人接觸這些環境線索的時間也可能隨之改變。由於晝夜節律需要時間適應新的作息，這提供了一種可能的解釋：即使總睡眠時間看似足夠，不規律的作息仍可能產生影響。 一項追蹤 61 名大學生、為期...
睡眠規律性：只看睡眠時數，還漏掉了什麼？
「你昨晚睡了幾個小時？」是一個有用的問題，但它無法完整呈現一個人的睡眠狀況。 現行睡眠建議強調足夠的睡眠時間。美國睡眠醫學會與睡眠研究學會建議，成年人平時...
什麼決定了精油的品質？
一瓶精油的品質，並不只取決於它聞起來是否宜人，或標籤上是否寫著「純」。植物來源、生產方式、化學組成與儲存條件，都會影響最後裝進瓶中的產品。 評估品質時，也需要考慮精油的預定用途。單純用來聞香的精油，與設計成可塗抹於皮膚的成品，關注的重點並不完全相同；前者可能更重視香氣與組成，後者則還涉及配方與使用安全性。[1,2] 從正確的植物身分開始 要判斷精油品質，首先要知道它究竟來自哪一種植物。 植物學名通常比一般俗名更精確，但即使屬於同一物種，也可能產生化學組成不同的精油。以百里香為例，就存在多種不同的「化學型」（chemotype），也就是依其代表性化學成分區分的類型，例如以百里酚、芳樟醇或香葉醇為主要成分的類型。[4] 這些差異並不代表其中某一種精油必然比較好。真正重要的是，「百里香精油」這個名稱本身，其實不足以完整描述瓶中的內容物。 因此，在比較不同精油時，植物物種、使用的植物部位，以及適用時所標示的化學型，往往比「高級」、「頂級」或「premium」這類籠統宣稱更有參考價值。[1,4] 種植與採收方式會影響成分 精油的化學組成，同時受到植物本身與生長環境影響。 一項為期三年的研究比較了兩種百里香化學型，觀察不同種植年份與植物生長階段所造成的差異。針對薰衣草與牛膝草的研究，也曾探討採收時間與乾燥方式如何影響精油產量及其成分。[5,6] 對消費者而言，這代表天然原料出現一定程度的批次差異，本來就是可以預期的現象。不同批次之間有些微變化，本身並不能直接視為品質不佳的證據。 真正需要確認的是：這瓶精油是否被正確辨識，以及它的化學組成是否符合所標示的原料。像 ISO 所制定的薰衣草精油規格，就提供了一套可供參考的標準，用來評估特定特性，包括不同產地精油之間的差異。[3,5] 萃取方式也是品質控制的一部分 精油如何被萃取，會直接影響最後含有哪些成分。 一項以蒸氣蒸餾薰衣草花的研究發現，只要改變蒸餾時間，就會影響精油產量，以及不同化學成分在成品中的比例。換句話說，即使原料完全相同，只改變製程時間，也可能得到不同的化學組成。[7] 這也說明了為什麼「蒸餾時間更長」本身並不能被視為完整的品質保證。更重要的是，生產者是否採用適合該植物原料與目標規格的製程。 歐洲藥典針對精油所建立的規範，不只關注化學組成，也涵蓋生產方式與潛在污染物，反映出精油品質需要同時從「怎麼做出來」以及「最後得到什麼」兩個層面評估。[1,7] 檢測應該回答具體問題 實驗室分析可以協助確認一瓶精油的成分，是否與其標示身分一致。 其中一種常見技術是氣相層析－質譜分析，也就是 GC–MS。這項方法可以先將樣本中的不同成分分離，再協助辨識各種物質，建立一份化學組成圖譜，並與適合的參考資料進行比較。它也可能發現某些不應出現的物質，或提供摻假線索。[8] 不過，「通過 GC–MS 檢測」並不等於已經對品質做出完整判定。 使用了什麼分析方法、如何解讀數據，以及拿什麼作為比較標準，都會影響最終結論。某些精油真偽鑑別研究，除了傳統化學組成分析之外，也會搭配其他技術，例如分析分子的不同形式與穩定同位素比例，以區分真正的薰衣草精油與摻假樣本。[8,9] 對消費者而言，更有價值的追問包括：這份檢測報告是否對應目前販售的同一批次？實際測量了哪些項目？結果又是依據什麼標準判讀？ 這些問題通常比單純詢問「有沒有做檢測」更具參考意義。[8,9] 此外，成分分析與污染物檢測也不是同一回事。...
什麼決定了精油的品質？
一瓶精油的品質，並不只取決於它聞起來是否宜人，或標籤上是否寫著「純」。植物來源、生產方式、化學組成與儲存條件，都會影響最後裝進瓶中的產品。 評估品質時，也...