睡前腦中總是想著工作？幫助自己真正下班的方法
筆電已經闔上了，腦中的會議卻還沒結束。你可能一遍遍預演明天的對話、反覆想起一封令人尷尬的電子郵件，或在腦中重新安排一個尚未完成的專案。
研究顯示，睡前對工作感到擔憂，與較差的睡眠表現有關。一項針對 134 名學校教師的研究發現，工作相關的擔憂與較短的睡眠時間有關；睡眠時間是透過配戴在手腕上的活動監測器測量。此外，較常擔憂的人也更容易回報自己需要超過 15 分鐘才能入睡。不過，由於這是一項觀察性研究，因此無法證明是擔憂本身造成了這些睡眠問題。[1]
即便如此，仍有一些實用的方法可以處理這種情況。可以先替未完成的工作安排下一步，睡前預留一段時間處理煩惱，並減少工作在深夜重新「啟動」的機會。
分清楚「規劃」與「反覆打轉」
並不是所有與工作有關的念頭都一樣。研究人員會區分帶有強烈情緒的反芻思考——例如反覆回想令人不快的工作經驗——以及以解決問題為目的的思考。一項針對 719 名工作者的調查發現，這兩種思考模式與疲勞之間的關係並不相同，其中情緒性的反芻思考與較差的恢復狀態有關。[2]
一個實用的自我提問是：「我現在是在找出下一步，還是在反覆重播同一個擔憂？」 決定明天要向同事確認某件事，是一個可以採取行動的下一步；但一遍又一遍想像某場會議可能會有多糟，並不會產生同等具體的計畫。
這個區別也提供了一個適合晚上的目標：給這件事足夠的注意力，找出接下來可以做什麼，然後把後續工作留到適當的時間再處理。你不需要強迫自己完全不去想到工作。[2,3]
在下班前，替未完成的工作安排一個明確的下一步
Notetaking before bed.
有關「心理抽離」（psychological detachment）的研究指出，也就是人在休息時間能否在心理上真正與工作分開，尚未完成的目標可能會讓人更難關機。
一項追蹤 103 名員工的研究發現，讓參與者為尚未完成的任務制定具體計畫後，他們更容易從工作中抽離；這項效果在原本就比較難放下工作的人身上尤其明顯。[3]
可以試著在一天工作結束前，用很短的時間寫下三件事：
- 哪些工作還沒完成？
- 下一個具體行動是什麼？
- 我會在什麼時間、什麼地方回來處理？
例如：「明天早上 9:30 到辦公桌後，我會先確認缺少的數據，再寄出修改後的提案。」這是把研究中的規劃方法轉化成日常做法的一種方式。不過，該研究主要探討的是能否從工作中抽離，因此不能把它解讀為「下班前寫清單可以治療失眠」的證據。[3]
可以試試簡短的待辦事項清單
對於睡前書寫，也有一些較直接但仍有限的研究證據。一項研究招募了 57 名年齡介於 18～30 歲的健康成年人，要求他們花 5 分鐘寫下未來幾天要完成的事項，或寫下自己已經完成的活動，之後在實驗室中測量整晚睡眠。[4]
結果顯示，寫待辦事項清單的那一組，平均比寫已完成事項的那組快約 9 分鐘入睡。這是一項令人感興趣的結果，但也必須注意比較方式：研究中並沒有「完全不書寫」的對照組，而且只觀察單一實驗夜，並不是針對長期失眠進行研究。[4]
你可以嘗試在準備休息前，寫一份簡短而具體的清單。重點只在記下要處理的事項，不要讓這個步驟變成另一場工作會議。如果睡前立刻寫下工作內容反而讓你更加清醒，也可以把規劃時間提前到傍晚。這項時間上的調整屬於實用建議，並不是上述研究直接測試過的做法。
把「擔心」安排在床以外的地方處理
有些擔憂並不能簡單寫進待辦事項清單。例如：「如果我讓主管失望怎麼辦？」這種問題往往涉及無法在今晚解決的不確定性。
英國國民保健署（NHS）建議，可以安排一段短暫的「擔憂時間」（worry time），大約 10～15 分鐘，把擔心的事情寫下來，並區分哪些是可以採取行動的問題、哪些只是目前無法控制的假設性擔憂。對於可以處理的問題，可以訂出具體計畫；對於現在無法解決的事情，則承認目前確實存在這個限制。[5]
可以把這段時間安排在晚上，但在真正上床之前。如果稍後熟悉的擔憂又出現，可以溫和地提醒自己：這件事已經有計畫，或你已經安排好下一次處理它的時間。目標不是再次和同一個問題辯論，而是練習把注意力重新帶回當下。[5]
讓工作與休息之間的界線符合現實
「下班後完全關機」並不只是個人的責任。一項針對 570 名上班族的研究發現，當組織期待員工在下班後持續查看電子郵件時，員工較難從工作中抽離，而且情緒耗竭程度也較高。這項研究探討的是工作與身心福祉，而不是直接證明這些期待會造成睡眠問題，但它凸顯了職場文化與工作要求的重要性。[6]
如果你的工作情況允許，可以設定每天最後一次查看工作郵件的時間、關閉非必要的工作通知，並盡量不要把工作訊息帶進臥室。如果需要值班，可以先釐清哪些情況真的必須立即回應，以及緊急聯絡應該透過哪一個管道。這些都是針對上述研究所指出工作要求的實際因應方法。[6]
如果工作量長期超過可用時間，可以考慮與主管討論優先順序或截止期限。睡前儀式無法解決不切實際的工作負荷；處理壓力來源本身，應該和個人的調適方法一起進行。
選擇一項自己能長期維持的睡前放鬆活動
既有的睡眠建議通常鼓勵在睡前安排一段安靜時間，並進行閱讀、洗熱水澡等讓人平靜的活動。放鬆技巧也是一種選擇。美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）對慢性失眠患者「有條件地建議」使用放鬆治療，同時對完整的認知行為治療方案給予更強的支持。[7,8]
可以嘗試幾分鐘舒適而自然的呼吸練習，或跟著引導進行漸進式肌肉放鬆。選擇一項容易做到的活動，讓它成為從工作狀態過渡到休息狀態的橋梁，而不是另一件需要達成績效目標的任務。
如果你喜歡香氣和溫和的自我按摩，MYLO Deep Sleep Set 提供 7 種已預先稀釋的植物精油配方，搭配約 2 分鐘的引導式按摩流程。[10] 可以把它安排在闔上工作筆記本之後，當成一個短暫的停頓：在上床前，單純感受香氣與觸覺。
如果你長時間躺在床上仍保持清醒，失眠治療指引建議先離開床鋪，等再次感到睏倦時再回去。這段時間可以進行安靜的活動，但筆電就繼續保持闔上的狀態。[7]
如果睡前這些方法還是不夠
如果睡眠困難持續存在，或已經影響白天的日常功能，建議尋求醫療專業人員的評估。睡眠日誌也可以幫助釐清問題出現的模式。[9]
對於慢性失眠，「失眠認知行為治療」（cognitive behavioural therapy for insomnia，CBT-I）具有強力的臨床建議支持；單靠睡眠衛生建議，並不被視為足夠的獨立治療方式。[8]
今晚只需要選一個起點：寫下明天的下一個行動、結束今天最後一次工作檢查，或替某項擔憂安排一段專門處理的時間。你不需要在睡覺之前，把整個工作週的問題全部解決。
參考文獻
- Melo JM, et al. (2021). Work-related rumination and worry at bedtime are associated with worse sleep indicators in schoolteachers: a study based on actigraphy and sleep diaries. Sleep Medicine, 80, 113–117. Study.
- Querstret D, Cropley M. (2012). Exploring the relationship between work-related rumination, sleep quality, and work-related fatigue. Journal of Occupational Health Psychology. Study.
- Smit BW. (2016). Successfully leaving work at work: The self-regulatory underpinnings of psychological detachment. Journal of Occupational and Organizational Psychology. Study.
- Scullin MK, et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. Full text.
- NHS. Tackling your worries. Every Mind Matters. Guidance.
- Belkin LY, Becker WJ, Conroy SA. (2020). The Invisible Leash: The Impact of Organizational Expectations for Email Monitoring After-Hours on Employee Resources, Well-Being, and Turnover Intentions. Group & Organization Management. Study.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Treatment. Guidance.
- Edinger JD, et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17, 255–262. Full text.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Diagnosis. Guidance.
- MYLO Oils. Deep Sleep Self-Massage Oil Set. Product details and directions.