為什麼住飯店時總是睡不好？認識「第一夜效應」

你拖著疲憊的身體抵達飯店，拉上窗簾，躺進舒適的床鋪。沒想到，真正準備睡覺時卻怎麼也睡不著。走廊上的每一點聲響似乎都格外明顯，整晚也比預期中更難休息。

睡眠研究提供了一種可能的解釋：第一夜效應（first-night effect）。這是指人們在首次接受睡眠紀錄時，第一晚往往會出現睡眠受到干擾的現象。它可以部分解釋為什麼到了陌生環境後，需要一段時間才能適應；不過，住飯店時的睡眠也可能受到房間環境、作息改變，以及時差等因素影響。[1,2,3]

什麼是「第一夜效應」？

2022 年一篇統合分析彙整了 53 項研究，共納入 1,422 名健康受試者。結果發現，相較於第二晚，受試者在第一晚通常需要更長時間才能入睡，而且清醒的時間也較多。總睡眠時間與睡眠效率——也就是躺在床上的時間中，實際睡著的比例——同樣較低。[1]

睡眠階段也有所不同：受試者在最淺層的睡眠階段停留較久，而快速動眼期（rapid eye movement，REM）睡眠較少。不過，分析並沒有發現最深層的非快速動眼期睡眠出現顯著的整體下降。換句話說，第一晚睡得不安穩，並不代表你完全失去了深層睡眠。[1]

值得注意的是，這些結果來自有監測設備的睡眠研究，而不是針對一般飯店旅客所做的代表性調查。因此，它們證實了一種可以量測到的適應現象，但無法告訴我們有多少旅客會遇到這種情況，也無法精確估算某一次飯店住宿究竟會讓你少睡多少。[1]

你的大腦還在留意周遭環境嗎？

一項廣受討論的 2016 年研究提出，大腦在陌生環境中睡眠時，可能仍會對周遭保持較高的反應性。研究人員發現，在第一個實驗夜的深層睡眠期間，左腦半球某一特定網絡的慢波活動比右側對應區域少，代表該區域的睡眠相對較淺。[4]

睡得較淺的那一側，對不尋常聲音的反應也比較強。研究人員因此將這種現象解釋為一種可能的「夜間警戒」機制，也就是讓熟睡中的人仍能偵測到意外事件的一套系統。[4]

不過，常見的說法「有一半的大腦保持清醒」其實過度簡化了研究結果。受試者當時確實處於睡眠狀態，差異只出現在特定腦區。此外，研究僅檢視第一段慢波睡眠，因此無法證明相同的模式會持續整個晚上。所謂保護性的「夜間值勤」仍只是對現有證據的一種解釋，不能完整說明所有住飯店睡不好的情況。[4,5]

陌生的房間只是其中一部分

後續研究又補充了一項重要資訊。2024 年的一篇論文發現，無論睡眠紀錄是在實驗室還是在家中進行，都可能出現第一夜睡眠受到干擾的情況。研究同時發現，左右腦半球之間慢波睡眠的差異，與第一夜效應並沒有相關性。[2]

這些結果表示，對房間是否熟悉，並不能解釋所有現象。單是「正在被監測睡眠」這件事本身，也可能造成影響；因此，實驗室研究的結果不能直接套用到每一次飯店住宿上。研究結果支持的是一套比「大腦對陌生床鋪做出單一反應」更複雜的解釋。[2]

對飯店旅客而言，這意味著第一夜效應可以作為一種可能性來考慮，而不是一項診斷。與此同時，仍然值得先問一些很直接的問題：房間是不是太熱？窗簾有沒有漏光？你是否正在一個和平常不同的時間嘗試入睡？無論住在哪裡，這些條件都可能影響睡眠。[6]

為什麼很累也不一定睡得著？

跨越時區旅行後，飯店時鐘上的「睡覺時間」，未必等於你的身體認為該睡覺的時間。時差是體內生理時鐘與當地時間暫時不同步所造成的現象，既可能導致晚上難以入睡，也可能引起白天嗜睡。它和第一夜適應是不同的問題，但兩者可能同時發生在同一次旅行中。[2,3]

近期的作息也可能有所影響。一項針對 24 名健康年輕男性的小型研究發現，在前一週睡眠時間越不規律的人，在第一個實驗夜的睡眠效率也越低。這項結果並不能證明維持規律作息就能預防住飯店睡不好，但它提示我們：抵達目的地之前幾天的睡眠狀況，也值得納入考量。[7]

旅行中的生活習慣還可能帶來其他阻礙。咖啡因可能干擾睡眠；酒精雖然可能讓人一開始比較容易入睡，卻可能使後半夜的睡眠變得更加零碎。即使累到筋疲力竭，或睡在一張非常舒適的床墊上，也不一定能抵消這些影響。[3,6]

如何讓住飯店的晚上更好睡？

比較穩妥的做法，是盡量排除可以避免的干擾，同時保留平常對睡眠有幫助的習慣。以下方法主要來自一般睡眠健康建議，並不是經證實能「關掉」第一夜效應的方法。

先把房間調整好，再準備入睡。 盡量讓房間保持涼爽、安靜且昏暗。調整適合的室溫和窗簾、關閉不必要的通知或提示音，並在可行範圍內處理明顯的噪音來源。這些都是將既有睡眠環境建議實際運用在飯店中的方式。[6]

帶著一套簡單的睡前習慣，而不是要求自己一定要睡得完美。 閱讀、洗個熱水澡，或做一些放鬆練習，都可以成為睡前緩和身心的一部分。選擇一種即使離開家也容易做到的方法，但不要把它當成「做完就一定能立刻睡著」的保證。[8]

留意睡眠時間。 如果旅程沒有跨越時區，可以盡量維持平常較固定的睡眠時間。若跨越了時區，適當調整睡眠時間，以及在正確的時間接觸光線，有助於生理時鐘適應。最適合的光照時機會依旅程方向與時區差而異，因此「早上多曬太陽」這種一體適用的建議，並不適合所有行程。[3,6]

如果在床上清醒太久，可以暫時離開床鋪。 失眠治療指引中包括一項做法：如果一直無法入睡，可以先離開床鋪，等重新感到睏倦後再回去。到昏暗的環境中從事安靜活動，是一種實際可行的運用方式。[8]

如果第二晚還是睡不好呢？

以群體平均而言，睡眠通常會在第一個紀錄夜之後改善，但這並不代表每位旅客都必須在第二晚恢復正常。[1] 如果睡眠困難持續存在、回到家後也反覆發生，或已經影響白天的功能，可以考慮與醫療專業人員討論。睡眠日誌也能協助找出與睡眠時間、夜間醒來以及白天嗜睡有關的規律。[9]

住飯店時偶爾有一晚睡得不安穩，並不是一場必須通過的考驗。更有幫助的做法，是把環境調整得舒服一些，維持一套實際可行的睡前習慣，並對睡眠抱持合理期待。讓身體慢慢適應，而不要因為一個難眠的夜晚，就認定接下來整趟旅程都會睡不好。

參考文獻

1. Ding L, Chen B, Dai Y, Li Y. (2022). A meta-analysis of the first-night effect in healthy individuals for the full age spectrum. Sleep Medicine, 89, 159–165. Study.
2. Wick AZ, Combertaldi SL, Rasch B. (2024). The first-night effect of sleep occurs over nonconsecutive nights in unfamiliar and familiar environments. Sleep, 47, zsae179. Study.
3. Riedy SM, Williams SG. (2025). Jet Lag Disorder. CDC Yellow Book, 2026 edition. Guidance.
4. Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. (2016). Night Watch in One Brain Hemisphere during Sleep Associated with the First-Night Effect in Humans. Current Biology. Study.
5. Brown University. (2016). Asleep somewhere new, one brain hemisphere keeps watch. Research report and limitations.
6. National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits. Guidance.
7. Lee DH, et al. (2016). Sleep Irregularity in the Previous Week Influences the First-Night Effect in Polysomnographic Studies. Psychiatry Investigation, 13, 203–209. Study.
8. National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Treatment. Guidance.
9. National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Diagnosis. Guidance.